Mit kell tudni a glikémiás indexről?

Mit kell tudni a glikémiás indexről?

Mivel ettől függ a vér inzulinszintje, gyakran figyelembe veszik a megfelelő diéta tervezésénél, különösen túlsúlyos vagy cukorbetegségre hajlamos személyek esetében.

A glikémiás index a véráram glükózkoncentrációjára gyakorolt hatása alapján osztályozza az élelmiszereket. Minél gyorsabban szívódik fel az adott termékben található szénhidrát, indexértéke annál magasabb. A tiszta glükóz 100 pontot jelent. A magas mutatóval rendelkező termékek hirtelen gyors vércukorszint emelkedést okoznak. Ennek következtében nagyobb mennyiségű inzulin szabadul fel a szervezetben, ami a cukrot a szövetekbe és izmokba szállítja, hogy ott elégjen. A megnövekedett cukormennyiség zsírrá alakul át, tartalék energiaforrást hozva létre. Magas glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek fogyasztásakor automatikusan nő a zsírszövet mennyisége. Valamint – paradox módon – nő az étvágyunk, mivel a vércukorszint ugyan olyan hirtelen esik, ahogy megemelkedett. Ez éhségérzetet okoz. Ha ismét eszünk, bezárul az ördögi kör. A felgyülemlett kilók leadása egyre nehezebbé válik, ráadásul a megnövekedett inzulinmennyiség az anyagcserénket is lassítja.

Az alacsony glikémiás indexű termékek emésztése lassabb, minek következtében a cukor fokozatosan szívódik fel a szervezetben, nem okoz folyamatos ingadozást. A teltségérzet és az energiaszint jóval tovább megmarad, a kiegyensúlyozott inzulinszint pedig serkenti a glükagon kiválasztást – ez a zsírégetésért felelős hormon. Csökken a túlsúly okozta betegségek kialakulásának rizikója – 2-es típusú cukorbetegség, vastagbélrák, „rossz” LDL koleszterin, érelmeszesedés.

Magas GI kategóriába soroljuk a 70 pontnál többel rendelkező élelmiszerek. Ebbe a csoportba tartozik: fehér kenyér, édességek, cukor, sör, chipsek és ropik, sült burgonya, a magasan feldolgozott és rostokban szegény élelmiszerek. Ezeket a termékeket csak alkalmanként lehet fogyasztani, nem gyakrabban mint hetente egyszer.

Közepes GI kategóriába tartoznak a 55-69 pont közötti termékek. Ilyen a fehér és barna rizs, kuszkusz, leveles tészták, új burgonya, cékla, szárított füge és mazsola. Napi két alkalomnál gyakrabban fogyasztásuk nem ajánlott.

A legalacsonyabb GI kategóriába tartozó termékek alkotják a legjobb mindennapi étrendet – ilyen a legtöbb nyers zöldség és gyümölcs, a teljes kiőrlésű és durva őrlésű kenyerek, pumpernickel, valamint ilyen a hajdina és zabkása is. Nyugodtan ehetjük, amíg jól nem lakunk velük. Jellemzőjük a magas rosttartalom, az energia folyamatosan szabadul fel belőlük. Fogyasztásuk után nem érezzük szükségét nassolásnak, a dietetikus által javasolt étkezések között.